Haftada 2 gün salona gidebiliyorsanız, her seansta ana kas gruplarını çalıştıran iki tüm vücut seansıyla başlayabilirsiniz. WHO yetişkinler için kas kuvvetlendirme etkinliklerini haftada 2 veya daha fazla gün önerir; ACSM'nin 2026 açıklaması da ana kas gruplarının haftada en az iki gün çalıştırılmasını ve programın kişiye uyarlanmasını vurgular.
Aşağıdaki gün seçenekleri, tablolar ve ilerleme eşikleri bu yazıya ait editöryal bir örnektir. ACSM veya WHO bu tabloları hazırlamamış ya da onaylamamıştır; eğitmeniniz programı hedefinize ve durumunuza göre uyarlar.
Günler nasıl seçilir?
Bu örnekte iki seans arasında en az bir dinlenme günü bırakılır. İki seansı haftaya yaymak, salona gelmediğiniz günlerde de hareketli kalmayı planlamayı kolaylaştırır.
Örnek yerleşimler:
- Hafta içi + hafta sonu: Çarşamba ve Cumartesi.
- Hafta içi iki gün: Salı ve Cuma.
- Hafta başı ve ortası: Pazartesi ve Perşembe.
Yalnızca ardışık iki günde (ör. Cumartesi ve Pazar) gelebiliyorsanız bu örneği olduğu gibi uygulamayın. Ardışık günlerde hangi hareketlerin, ne kadar çalışmanın ve hangi yükün kullanılacağını eğitmeninizin ayrıca planlaması gerekir. Gün sayısı seçimi için Yeni Başlayan Biri Haftada Kaç Gün Antrenman Yapmalı? yazısına bakabilirsiniz.
Seans yapısı
Her seans yaklaşık 45–50 dakikalık bir örnek olarak düşünülmüştür:
- Isınma (yaklaşık 8 dakika): 5 dakika yürüyüş bandı, eliptik veya sabit bisiklet; ardından 3 dakika omuz, kalça ve omurga hareketliliği.
- Kuvvet bölümü (yaklaşık 32–35 dakika): Aşağıdaki beş hareket.
- Soğuma (yaklaşık 5 dakika): Yavaş yürüyüş ve hafif esneme.
Herkes için aynı başlangıç kilosu yoktur. Son tekrarda formunuzu bozmadan, kenarda yaklaşık 2–3 tekrar daha yapabilecek gücünüz kalacak bir yükü eğitmeninizle deneyin. Ayrıntı için Çalışma Ağırlığı Nasıl Seçilir? yazısına bakabilirsiniz.
1. gün — Squat, yatay itiş ve yatay çekiş
Tablodaki miktar, uyarlama seçeneği için de geçerlidir. Süreyle ölçülen satırın uyarlaması da süreyle ölçülür. Her satırdaki seçeneklerden yalnızca birini uygulayın.
| Sıra | Hareket | Hedef bölge | Çalışma miktarı | Dinlenme | Uyarlama seçeneği |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Goblet squat veya leg press | Ön bacak, kalça | 3 set × 8–12 tekrar | 90 sn | Vücut ağırlığıyla squat |
| 2 | Seated leg curl | Arka bacak | 3 set × 10–12 tekrar | 60–75 sn | Vücut ağırlığıyla glute bridge |
| 3 | Chest press makinesi | Göğüs, ön omuz, arka kol | 3 set × 8–12 tekrar | 75–90 sn | Dambıl bench press veya incline push-up |
| 4 | Seated cable row | Sırt, arka omuz, pazı | 3 set × 10–12 tekrar | 75–90 sn | Tek kol dambıl row |
| 5 | Plank | Merkez bölge | 3 set × 20–30 saniye tutuş | 60 sn | Eğitmenin seçtiği plank uyarlaması (ör. diz destekli) |
2. gün — Kalça menteşesi, tek bacak ve dikey çekiş/itiş
| Sıra | Hareket | Hedef bölge | Çalışma miktarı | Dinlenme | Uyarlama seçeneği |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Dambıl Romanian deadlift | Kalça, arka bacak | 3 set × 8–12 tekrar | 90 sn | Vücut ağırlığıyla glute bridge |
| 2 | Reverse lunge | Kalça, ön bacak, denge | 2 set × 8–10 tekrar (her bacak) | 75–90 sn | Tutunarak split squat veya step-up |
| 3 | Lat pulldown makinesi | Sırt, pazı | 3 set × 10–12 tekrar | 75–90 sn | Nötr tutuşlu pulldown |
| 4 | Oturarak dambıl shoulder press | Omuz, arka kol | 3 set × 8–12 tekrar | 75 sn | Shoulder press makinesi |
| 5 | Bird dog veya dead bug | Merkez bölge | 3 set × 8–10 tekrar (her taraf) | 60 sn | Sırtüstü dönüşümlü topuk dokundurma |
Hareketlerin tekniği için Vücut Ağırlığıyla Squat Nasıl Yapılır?, Goblet Squat Nasıl Yapılır?, Reverse Lunge Nasıl Yapılır? ve Romanian Deadlift Nasıl Yapılır? yazılarına bakabilirsiniz.
İlerleme ve takip
Her seansta makine ayarlarını, yükleri ve her sette tamamladığınız tekrar veya saniyeyi kaydedin. Hafta numarası tek başına yük artırma nedeni değildir; her hareket kendi tablosundaki aralığa göre ilerler.
- Dış yükle yapılan tekrar hareketleri (makine, dambıl): İki ardışık seansta bütün setlerde o hareketin üst sınırına kontrollü formla ulaşırsanız (8–12 aralığında 12, 10–12 aralığında 12, 8–10 aralığında 10) eğitmeninizle en küçük uygun yük artışını değerlendirin. Ardından aynı hareketin alt sınırına dönün (8–12'de 8, 10–12'de 10, 8–10'da 8). Kademe fazla büyükse aynı yükte kalın; yükü ve set sayısını aynı anda artırmayın.
- Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler (vücut ağırlığıyla squat, glute bridge, lunge, incline push-up, bird dog, dead bug): Tekrarı aralığın dışına taşımayın. Üst sınırı bütün setlerde rahat tamamlıyorsanız daha zor uyarlamaya veya yükle yapılan seçeneğe geçişi eğitmeninizle değerlendirin ve aralığın alt sınırından başlayın.
- Süreyle yapılan hareketler (plank): Tekrar veya kilo kuralı uygulanmaz. Nefes ve gövde hizası bozulmadan tutabildiğiniz sürede kalın; 30 saniyeyi bütün setlerde kontrollü tamamlıyorsanız daha zor bir uyarlamayı eğitmeninizle konuşun.
Ağrı oluşturan hareketi zorlayarak sürdürmeyin.
Salona gelmediğiniz günlerde
WHO, yetişkinler için kas kuvvetlendirmenin yanında haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite önerir. Salona gelmediğiniz günlerde bu hedefe yaklaşmak için şunları ekleyebilirsiniz:
- Tempolu yürüyüş: Gün içinde 20–30 dakikalık yürüyüşler.
- Grup dersi veya havuz: Takviminizde ek bir zaman açıldığında üyeliğinize dahil grup derslerinden birine (ör. Pilates, Yoga veya Spinning) katılabilir ya da kapalı havuzu kullanabilirsiniz. Ders seçimi için Grup Dersleri Rehberi: Hangi Ders Size Uygun? yazısına bakabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Haftada 2 gün kuvvet antrenmanı yeterli mi?
WHO ve ACSM, ana kas gruplarının haftada en az iki gün çalıştırılmasını önerir; bu nedenle iki gün geçerli bir başlangıçtır. Hedefinize ne kadar uygun olduğunu ve ek aerobik aktiviteyi eğitmeninizle değerlendirin.
Bir seansı kaçırırsam ertesi gün telafi etmeli miyim?
İki seansı üst üste eklemeyin. Kaçırdığınız seansla bir sonraki uygun günde devam edin ve haftanın kalanını eğitmeninizle düzenleyin.
1. ve 2. gündeki hareketlerin yerini değiştirebilir miyim?
İki günün sırası değişebilir; önemli olan iki seansın da haftada bir kez yapılmasıdır. Tamamen farklı hareketler eklemeden önce eğitmeninize danışın.
Takviminiz üçüncü bir güne izin verirse Yeni Başlayanlar İçin Haftada 3 Gün Tüm Vücut Programı, makine ayarlarını öğrenmeye odaklanmak isterseniz Makinelerle İlk 4 Hafta: Başlangıç Antrenman Planı örneğine bakabilirsiniz.
İki günlük planınızı birlikte kurmak için Çukurambar veya Ümitköy şubemize ulaşabilir, ücretsiz deneme antrenmanı talep edebilirsiniz.
Kaynaklar
- WHO — Physical activity
- ACSM — ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines — First Update in 17 Years
- ACSM Position Stand (Med Sci Sports Exerc 2026;58(4):851–872) — Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews
İlgili yazılar
Workout ve Antrenman ProgramlarıYeni Başlayanlar İçin Haftada 3 Gün Tüm Vücut Programı
Yeni başlayanlar için haftada 3 gün tüm vücut programı: A/B seans tabloları, hareket türüne göre ilerleme kuralları ve eğitmenle uyarlanacak örnek takvim.
Workout ve Antrenman ProgramlarıMakinelerle İlk 4 Hafta: Başlangıç Antrenman Planı
Makinelerle ilk dört hafta için iki günlük örnek plan: tutarlı set ve tekrar tablosu, ayrı plank süresi, makine ayarları ve kişiye göre ilerleme.
Workout ve Antrenman ProgramlarıSerbest Ağırlıklara Geçiş İçin 4 Haftalık Hazırlık Programı
Serbest ağırlıkları öğrenmek için dört haftalık A/B örnek planı; iki seans, hareket başına set ve dinlenme, ekipman kurulumu ve ilerleme ölçütleri.
Antrenman BilgisiYeni Başlayan Biri Haftada Kaç Gün Antrenman Yapmalı?
Yeni başlayanlar için haftada iki ve üç gün antrenmanı karşılaştırın; takvim, toplam çalışma, toparlanma ve başlangıç programı seçeneklerini inceleyin.
Antrenman BilgisiÇalışma Ağırlığı Nasıl Seçilir?
Çalışma ağırlığını hedef tekrar aralığına, tekniğe ve deneme setlerine göre seçin; kayıt tutun ve yükü takvime göre değil kontrollü ilerlemeye göre artırın.
Egzersiz KütüphanesiVücut Ağırlığıyla Squat Nasıl Yapılır?
Vücut ağırlığıyla squat nasıl yapılır? Başlangıç duruşu, kişiye uygun derinlik, nefes, sık yapılan hatalar ve sehpayla kolaylaştırma seçenekleri.
Egzersiz KütüphanesiGoblet Squat Nasıl Yapılır?
Goblet squat nasıl yapılır? Dambıl ve kettlebell tutuşu, kişiye uygun derinlik, sık yapılan hatalar ve kontrole göre ağırlık seçimi adım adım.
Egzersiz KütüphanesiReverse Lunge Nasıl Yapılır?
Vücut ağırlığıyla reverse lunge nasıl yapılır? Ayak yerleşimi, adım uzunluğu, kişiye uygun derinlik, sık hatalar ve kolaylaştırma seçenekleri adım adım.
Egzersiz KütüphanesiRomanian Deadlift Nasıl Yapılır?
Romanian deadlift için kalça menteşesi, barın yolu, başlangıç kurulumu ve hareket aralığı; eğitmenle kontrol edilecek temel uygulama noktaları.
Grup DersleriGrup Dersleri Rehberi: Hangi Ders Size Uygun?
Zumba, Pilates, Spinning, Kick Boks, Total Body, Workout, Yoga ve Kangoo Jumps arasındaki farklar ve hedefinize göre grup dersi seçimi.