Yeni Başlayanlar İçin Haftada 3 Gün Tüm Vücut Programı

Haftada 3 gün salona gidebiliyorsanız, her seansta ana kas gruplarını çalıştıran ve iki seans (A ve B) arasında dönüşümlü ilerleyen bir tüm vücut planı iyi bir başlangıç seçeneğidir. Aşağıdaki tablolar editöryal bir örnektir; eğitmeniniz hareketleri, miktarları ve ilerlemeyi size göre uyarlar. Yük artışı haftaya değil, her hareketin kendi tablosundaki aralığa ve tekniğinize göre değerlendirilir.

ACSM'nin 2026 açıklaması ana kas gruplarının haftada en az iki gün çalıştırılmasını ve programın tek tip reçete yerine kişiye uyarlanmasını vurgular. WHO da yetişkinler için ana kas gruplarını içeren kas kuvvetlendirme etkinliklerini haftada 2 veya daha fazla gün önerir. Bu kaynaklar aşağıdaki A/B tablolarını hazırlamamış veya onaylamamıştır; tablolardaki sayılar bu yazıya ait örnek değerlerdir.

Programa başlamadan önce

• Sağlık durumu ve ilk değerlendirme: Bilinen bir eklem, kalp-damar veya omurga rahatsızlığınız ya da devam eden ağrınız varsa önce hekiminize danışın. Üyelik kapsamındaki vücut analizi ve kişiye özel program görüşmesinde bu bilgiyi eğitmeninizle paylaşın. İlk ziyarete hazırlık için Spor Salonuna Yeni Başlayanlar İçin İlk Ziyaret Rehberi, hedef belirleme için Antrenmana Başlamadan Hedef Nasıl Belirlenir? yazısına bakabilirsiniz.
• Isınma (8–10 dakika): Yürüyüş bandı veya sabit bisiklette hafif tempoda yaklaşık 5 dakika, ardından kalça, omuz ve göğüs omurgası için dinamik hareketlilik.
• Ağırlık seçimi: Herkes için aynı başlangıç kilosu yoktur. Son tekrarda bile formunuzu bozmadan, kenarda yaklaşık 2–3 tekrar daha yapabilecek gücünüz kalacak bir yükü eğitmeninizle deneyin. Ayrıntı için Çalışma Ağırlığı Nasıl Seçilir? yazısına bakabilirsiniz.

Haftalık takvim ve A/B düzeni

Bu örnekte iki seans arasında en az bir tam dinlenme günü bırakılır. Pazartesi–Çarşamba–Cuma düzeninde her gün aynı saatte çalışırsanız seanslar arasında yaklaşık 48 saat, Cuma'dan Pazartesi'ye yaklaşık 72 saat olur.

Salı–Perşembe–Cumartesi düzeni de aynı mantıkla uygulanabilir.

Seans A — Squat, yatay itiş ve yatay çekiş

Tablodaki miktar, uyarlama seçeneği için de geçerlidir. Süreyle ölçülen satırın uyarlaması da süreyle ölçülür.

Seans B — Tek bacak, kalça menteşesi ve dikey çekiş/itiş

Her satırdaki seçeneklerden yalnızca birini uygulayın. Hareketlerin tekniği için Vücut Ağırlığıyla Squat Nasıl Yapılır?, Goblet Squat Nasıl Yapılır?, Reverse Lunge Nasıl Yapılır? ve Romanian Deadlift Nasıl Yapılır? yazılarına bakabilirsiniz.

İlerleme kuralları: her hareket kendi aralığında

Tek bir kural bütün hareketlere uymaz. Hareketin nasıl ölçüldüğüne göre ilerleyin ve her zaman o hareketin tablodaki aralığına dönün.

Dış yükle yapılan tekrar hareketleri (makine, dambıl): İki ardışık seansta bütün setlerde o hareketin üst sınırına kontrollü formla ulaşırsanız eğitmeninizle en küçük uygun yük artışını değerlendirin. Örneğin 8–10 aralığında üst sınır 10, 10–12 aralığında 12 tekrardır. Yükü artırdıktan sonra aynı hareketin alt sınırına dönün: 8–10 aralığında 8, 10–12 aralığında 10, 8–12 aralığında 8 tekrar. Makinenin bir kademesi fazla büyükse aynı yükte kalın. Aynı anda hem yükü hem set sayısını artırmayın.

Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler (vücut ağırlığıyla squat, glute bridge, lunge uyarlaması, incline push-up, dead bug, bird dog): Önce aralığın içinde tekrar ve kontrol kazanın. Üst sınırı bütün setlerde rahat tamamlıyorsanız tekrarı aralığın dışına taşımayın. Bunun yerine daha zor uyarlamaya (ör. incline push-up'ta daha alçak yüzey) veya yükle yapılan seçeneğe geçişi eğitmeninizle değerlendirin ve yine aralığın alt sınırından başlayın.

Süreyle yapılan hareketler (plank): Plank tekrar veya kilo kuralıyla ilerlemez. Nefes ve gövde hizası bozulmadan tutabildiğiniz sürede kalın. Bütün setlerde 30 saniyeyi kontrollü tamamlıyorsanız süreyi uzatmak yerine daha zor bir plank uyarlamasını eğitmeninizle konuşun. Hiza bozulursa seti bitirin.

Dört haftada neye odaklanmalı?

Hafta numarası tek başına yük artırma nedeni değildir. Bir hareket dört hafta boyunca aynı yükte kalabilir; bu bir başarısızlık sayılmaz. Ağrı oluşturan hareketi zorlayarak sürdürmeyin.

Sık sorulan sorular

Haftada 3 gün gelemediğim bir hafta olursa ne yapmalıyım?

Kaçırdığınız seansı ertesi güne eklemeyin. A/B sırasını kaldığınız yerden sürdürün. Düzenli olarak iki gün gelebiliyorsanız Haftada 2 Gün Salona Gidebilenler İçin Başlangıç Programı örneği daha uygun olabilir.

Seans A ve Seans B'deki hareketleri değiştirebilir miyim?

Ekipman dolu olduğunda veya bir hareket rahatsızlık verdiğinde tablodaki uyarlama seçeneğini kullanabilirsiniz. Tamamen yeni bir hareket eklemeden önce eğitmeninize danışın; makine odaklı bir başlangıç için Makinelerle İlk 4 Hafta: Başlangıç Antrenman Planı yazısına bakabilirsiniz.

Dört hafta sonunda ne olacak?

Dördüncü haftanın sonunda kayıtlarınızı eğitmeninizle değerlendirin. Aynı programı sürdürmek, bazı hareketleri değiştirmek veya ilerlemeyi farklı kurmak seçenekler arasındadır; karar takvime değil, kayıtlarınıza ve hedefinize göre verilir.

Ekipman kurulumunu öğrenmek ve size uygun başlangıç yüklerini belirlemek için Çukurambar veya Ümitköy şubemize ulaşabilir, ücretsiz deneme antrenmanı talep edebilirsiniz.