Uzun bir aradan sonra salona dönerken önce aranın nedenine bakın. Sakatlık, ameliyat, hastalık veya gebelik ve doğum sonrası bir ara ise programdan önce sağlık uzmanınızla konuşun. Ara yalnızca yoğunluk ya da motivasyon kaynaklıysa ve sağlık sorununuz yoksa, eğitmen değerlendirmesiyle hafif başlayıp hacmi ve eforu aşama aşama artırabilirsiniz.
Aşağıdaki üç aşamalı plan bu yazı için hazırlanmış editöryal bir örnektir; ACSM, WHO veya başka bir kurumun hazır dönüş protokolü değildir. Rehabilitasyon programı da değildir. Eğitmeniniz hareketleri, sayıları ve aşamaların uzunluğunu durumunuza göre değiştirir. Herkes için aynı başlangıç kilosu yoktur; aradan önce kullandığınız yükler de başlangıç noktası sayılmaz.
Önce: ara neden oldu?
WHO'nun 2020 rehberi, gebelik ve doğum sonrası önerilerin kontrendikasyonu olmayan kadınlar için geçerli olduğunu, kronik hastalığı olan kişilerin ise bireysel öneri için bir uzmana danışabileceğini belirtir. ACSM'nin ön değerlendirme yaklaşımı da ACE'nin özetlediği biçimiyle düzenli egzersiz yapmayan ve kalp-damar, metabolik veya böbrek hastalığı ya da bunların belirtisi olan kişide sağlık onayını şart koşar. Uzun ara verdiyseniz şu an "düzenli egzersiz yapmayan" grubundasınız.
| Aranın nedeni | Salondan önce | Eğitmene iletilecek bilgi |
|---|---|---|
| Sakatlık | Sizi izleyen hekim veya fizyoterapistle dönüşü konuşun. | Hangi hareket ve yüklerin şimdilik dışarıda kalacağı |
| Ameliyat | Ameliyatı yapan hekimin izni ve kısıtlamaları gerekir. | Yazılı veya sözlü kısıtlamalar, kontrol tarihleri |
| Hastalık (ör. kalp, metabolik, böbrek, uzun süren enfeksiyon) | Hekim değerlendirmesi gerekir. | Hekimin önerdiği yoğunluk sınırı, kullanılan ilaçlar |
| Gebelik veya doğum | Sizi izleyen sağlık profesyoneline danışın. | Doğum şekli, varsa kısıtlamalar, o anki şikâyetler |
| Yalnızca yoğunluk veya motivasyon | Sağlık sorunu ve belirti yoksa eğitmen değerlendirmesiyle başlanabilir. | Aradan önceki düzen, ara süresi, şu anki hedef |
İlk üç satırdan biri sizin için geçerliyse aşağıdaki tablo yalnızca sağlık uzmanının çizdiği sınırlar içinde ve eğitmenin uyarlamasıyla kullanılabilir.
Seans düzeni
Örnek, haftada iki seans üzerine kuruludur ve iki seans arasında en az bir gün dinlenme bırakılır. ACSM'nin 2026 pozisyon bildirisi tüm büyük kas gruplarının haftada en az iki gün çalıştırılmasını ve egzersiz başına en az iki set yapılmasını önerir. Bildiri sağlıklı yetişkinleri kapsar; ara verip dönmeyi ayrıca ele almaz.
Her seansa 5 dakikalık hafif bir ısınmayla (sabit bisiklet veya yürüyüş) başlayın ve 3–5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitirin. Tekrarla yapılan hareketler set × tekrar, plank set × saniye ile yazıldı.
| Sıra | Hareket | Aşama 1 | Aşama 2 | Aşama 3 | Set arası dinlenme |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg press veya kutuya squat | 2 set × 10 tekrar | 2 set × 10 tekrar | 3 set × 10 tekrar | 90 saniye |
| 2 | Seated chest press | 2 set × 10 tekrar | 2 set × 10 tekrar | 3 set × 10 tekrar | 90 saniye |
| 3 | Lat pulldown veya seated row | 2 set × 10 tekrar | 2 set × 10 tekrar | 3 set × 10 tekrar | 90 saniye |
| 4 | Glute bridge | 2 set × 10 tekrar | 2 set × 10 tekrar | 3 set × 10 tekrar | 60–90 saniye |
| 5 | Plank uyarlaması | 2 set × 15 saniye | 2 set × 20 saniye | 3 set × 20 saniye | 60 saniye |
| — | Efor | Set sonunda rahatça 4–5 tekrar daha yapılabilir | Yük eğitmenle artabilir; set sonunda 3–4 tekrar daha yapılabilir | Yük sabit kalır, set eklenir; set sonunda 2–3 tekrar daha yapılabilir | — |
Aşama 1'den 2'ye geçerken yalnızca yük (efor) değişir, set sayısı aynı kalır. Aşama 2'den 3'e geçerken yük sabit tutulur, set eklenir. Aynı anda hem yükü hem set sayısını artırmayın. Plank için ağırlık veya tekrar kuralı yoktur; yalnızca saniye değişir.
ACSM bildirisi setleri tükenişe götürmenin kuvvet ve kas kazanımını artırmadığını belirtir ve yaklaşık 2–3 tekrarı yedekte bırakmayı önerir. Aşama 3'teki efor bu hedefe denk gelir. Önceki aşamaların daha hafif tutulması bu yazının editöryal tercihidir. Tekrar ve set kavramları için Set ve Tekrar Nedir? Örneklerle Temel Kavramlar, ağırlık seçimi için Çalışma Ağırlığı Nasıl Seçilir? yazısına bakabilirsiniz.
Hareket tekniği: squat için Vücut Ağırlığıyla Squat Nasıl Yapılır?, dambıllı çeşit için Goblet Squat Nasıl Yapılır?, köprü için Glute Bridge Nasıl Yapılır?. Eğitmeniniz Aşama 3 sırasında veya sonrasında Romanian deadlift (bkz. Romanian Deadlift Nasıl Yapılır?) ya da reverse lunge (bkz. Reverse Lunge Nasıl Yapılır?) eklemeyi değerlendirebilir.
Bir sonraki aşamaya ne zaman geçilir?
Takvimde hafta ilerledi diye yük veya set artmaz. WHO rehberi önerileri henüz karşılamayan kişilerin küçük miktarlarla başlayıp sıklık, yoğunluk ve süreyi zamanla kademeli artırmasını önerir. Bu yazıda "kademeli" şu kontrollere bağlandı:
| Kontrol | Geçiş için |
|---|---|
| Seans sayısı | Bulunulan aşamada en az 4 seans tamamlandı (haftada iki seansla en az iki hafta). |
| Teknik | Tüm setlerde son tekrarlar ilk tekrarlar kadar kontrollü. |
| Toparlanma | Bir sonraki seansa kadar hareketi kısıtlayan kas ağrısı veya olağan dışı yorgunluk yok. |
| Ağrı ve belirti | Eklem ağrısı, baş dönmesi, nefes darlığı veya göğüs şikâyeti yok. |
| Eğitmen değerlendirmesi | Eğitmen kaydınıza bakıp geçişi uygun buldu. |
Bir kontrol karşılanmıyorsa aynı aşamada kalın. Seans kaçırdıysanız, kötü uyuduysanız veya hastalandıysanız bir önceki aşamaya dönmek de ilerlemenin parçasıdır. Dört seans bir alt sınırdır; bazı kişiler bir aşamada çok daha uzun kalır.
Seans sırasında göğüs ağrısı, beklenmedik nefes darlığı, baş dönmesi, çarpıntı veya keskin eklem ağrısı olursa durun ve eğitmene haber verin. ACE'nin aktardığı ACSM yaklaşımına göre bu tür belirtilerde egzersiz bırakılır ve sağlık onayı alınır. Durdurma ölçütlerinin tablo hâli İlk Salon Seansı: Ekipman Tanıma ve Kısa Uygulama Planı yazısındadır.
Aşama 3'ten sonra
Plan bittiğinde haftada iki gün için Haftada 2 Gün Salona Gidebilenler İçin Başlangıç Programı, üç gün için Yeni Başlayanlar İçin Haftada 3 Gün Tüm Vücut Programı, makinelerle yapılandırılmış bir dönem için Makinelerle İlk 4 Hafta: Başlangıç Antrenman Planı seçeneklerine eğitmeninizle bakabilirsiniz. WHO'nun bilgi notu her miktarda aktivitenin hiç yapmamaktan iyi olduğunu hatırlatır; dönüşte hızdan çok düzenli devam etmek önemlidir.
Sık sorulan sorular
Aradan önce kullandığım ağırlıklarla başlayabilir miyim?
Bu örnekte hayır. Aradan önceki yükler bugünkü durumunuzu göstermez. Aşama 1'de setin sonunda rahatça birkaç tekrar daha yapabileceğiniz bir yükle başlayın ve yükü eğitmenle birlikte belirleyin.
Hekimim "spor yapabilirsin" dedi, yine de bu tabloyu olduğu gibi uygulamalı mıyım?
Hekimin izni genel bir çerçevedir. Varsa kısıtlamaları eğitmene iletin; eğitmen hareketleri ve sayıları bu sınırlara göre uyarlar. Tablo sabit bir reçete değildir.
Her aşama tam iki hafta mı sürmeli?
Hayır. Dört seans yalnızca alt sınırdır. Geçişi tamamlanan hafta değil, teknik, toparlanma ve belirti kontrolleri belirler.
Dönüşünüzü eğitmen değerlendirmesiyle planlamak için Çukurambar veya Ümitköy şubemize ulaşabilir, ücretsiz deneme antrenmanı talep edebilirsiniz.
Kaynaklar
- ACSM — American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews (Med Sci Sports Exerc 2026; PMC tam metni)
- ACE — New Preparticipation Guidelines Remove Barriers to Exercise
- British Journal of Sports Medicine — World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (PMC)
- WHO — Physical activity (fact sheet)
İlgili yazılar
Workout ve Antrenman Programlarıİlk Salon Seansı: Ekipman Tanıma ve Kısa Uygulama Planı
İlk salon seansı için editöryal örnek plan: ısınma, beş temel hareket, set ve tekrar ya da süre, dinlenme ve seansı durdurmanız gereken belirtiler.
Workout ve Antrenman ProgramlarıYeni Başlayanlar İçin Haftada 3 Gün Tüm Vücut Programı
Yeni başlayanlar için haftada 3 gün tüm vücut programı: A/B seans tabloları, hareket türüne göre ilerleme kuralları ve eğitmenle uyarlanacak örnek takvim.
Workout ve Antrenman ProgramlarıHaftada 2 Gün Salona Gidebilenler İçin Başlangıç Programı
Haftada 2 gün salona gidebilenler için tüm vücut başlangıç programı: gün seçimi, iki seans tablosu ve hareket türüne göre ilerleme kuralları.
Workout ve Antrenman ProgramlarıMakinelerle İlk 4 Hafta: Başlangıç Antrenman Planı
Makinelerle ilk dört hafta için iki günlük örnek plan: tutarlı set ve tekrar tablosu, ayrı plank süresi, makine ayarları ve kişiye göre ilerleme.
Antrenman BilgisiSet ve Tekrar Nedir? Örneklerle Temel Kavramlar
Tekrar, set, dinlenme, hacim ve tekrar aralığı ne demek? "3 × 8–12" gibi program satırlarını ve süreyle yapılan hareketleri örneklerle okuyun.
Antrenman BilgisiÇalışma Ağırlığı Nasıl Seçilir?
Çalışma ağırlığını hedef tekrar aralığına, tekniğe ve deneme setlerine göre seçin; kayıt tutun ve yükü takvime göre değil kontrollü ilerlemeye göre artırın.
Egzersiz KütüphanesiVücut Ağırlığıyla Squat Nasıl Yapılır?
Vücut ağırlığıyla squat nasıl yapılır? Başlangıç duruşu, kişiye uygun derinlik, nefes, sık yapılan hatalar ve sehpayla kolaylaştırma seçenekleri.
Egzersiz KütüphanesiGoblet Squat Nasıl Yapılır?
Goblet squat nasıl yapılır? Dambıl ve kettlebell tutuşu, kişiye uygun derinlik, sık yapılan hatalar ve kontrole göre ağırlık seçimi adım adım.
Egzersiz KütüphanesiReverse Lunge Nasıl Yapılır?
Vücut ağırlığıyla reverse lunge nasıl yapılır? Ayak yerleşimi, adım uzunluğu, kişiye uygun derinlik, sık hatalar ve kolaylaştırma seçenekleri adım adım.
Egzersiz KütüphanesiRomanian Deadlift Nasıl Yapılır?
Romanian deadlift için kalça menteşesi, barın yolu, başlangıç kurulumu ve hareket aralığı; eğitmenle kontrol edilecek temel uygulama noktaları.
Egzersiz KütüphanesiGlute Bridge Nasıl Yapılır?
Glute bridge yerde vücut ağırlığıyla nasıl yapılır? Ayak yerleşimi, karın gerginliği, kalçayı aşırı kaldırmama ve tek bacağa geçmeden önce kontrol ölçütleri.